8 Ideeën en Tips voor een Gezonde Lunch + 3 Recepten

Ken je ze, die dagen waarop je zo druk bezig bent, dat je eigenlijk spontaan vergeet te lunchen? Je hebt geen tijd of merkt amper dat je honger hebt. Dit leidt er vervolgens vaak toe dat je jezelf later op de dag veel gemakkelijker een [vette snack invoegen] gunt, onder het mom van: Ach, ik heb nu toch zo hard gewerkt, nu mag het wel een keertje. En één keertje is niet erg, maar meerdere keren…

Je bent daarbij lang niet de enige – wetenschappers hebben het fenomeen van weinig tot geen lunch eten op de werkvloer inmiddels zelfs een naam gegeven: ‘desktop dining’. Het overslaan van je lunch of kiezen voor een ongezonde lunch kan echter een slechte invloed hebben op je gezondheid. Daarom leer je in dit artikel hoe je gemakkelijk en snel een gezonde lunch klaarmaakt!

Lunch skippen: Waarom is dit zo slecht voor je?

Misschien – of hoogstwaarschijnlijk – is het er bij jou al in gedrild: Sla nooit je ontbijt over! Als ‘’belangrijkste maaltijd van de dag’’ wordt namelijk vaak benadrukt dat ontbijt eten essentieel is voor je gezondheid, want:

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Ontbijt zorgt ervoor dat je energielevels op peil blijven gedurende de dag.

[/quote]

Dit wordt er vooral bij tieners flink ingehamerd. Zij willen ‘s ochtends nog wel eens de deur uitgaan zonder (voldoende) voedingsstoffen om de dag mee te beginnen.

Maar tieners zijn lang niet de enigen die zo nu en dan een maaltijd overslaan. Het zijn ook voornamelijk mensen met een kantoorbaan die niet goed de tijd nemen om een fatsoenlijke maaltijd te consumeren. Dit geldt niet alleen voor het ontbijt, maar ook zeker voor de lunch. Deze schiet er vaak bij in, waardoor mensen sneller naar ongezonde snacks grijpen. En dat is zeer slecht voor je.

Je lichaam als een machine

Maar waarom is het zo slecht voor je? Je kunt je lichaam in principe vergelijken met een auto:

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Je lichaam heeft brandstof nodig om naar behoren te kunnen blijven functioneren.

[/quote]

Sla je een maaltijd (hier: lunch) over, krijgt je lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft, waardoor:

[list icon=”thumbs-o-down” icon_color=”#D90000″]

• Je spijsvertering ontregeld wordt (waardoor je juist aan kunt komen!);
• Je humeur (negatief) beïnvloed wordt (ooit gehoord van ‘hangry’? Hongerig en prikkelbaar zijn gaan hand in hand);
• Je gaat later op de dag veel sneller overeten;
• Je kunt je veel minder goed focussen op een taak (want er is niet genoeg glucose in het bloed in je brein aanwezig).

[/list]

Het is echter niet alleen je brein die de effecten merkt van een glucosetekort als gevolg van een overgeslagen lunch. Ook je spieren, schildklier en andere organen worden erdoor beïnvloed. Alle hebben ze glucose nodig voor voldoende energie. Zonder deze energie zullen ze activiteiten die een lagere prioriteit hebben – maar nog wel heel belangrijk zijn! – laten verzwakken of zelfs stopzetten.

Een andere reden om je lunch niet over te slaan: Je kunt je lunch gebruiken om direct even een stukje te bewegen of te socializen. Die fysieke inspanning en mentale ontspanning heb je juist even nodig na het harde werken. Je krijgt er weer een fris hoofd door, waardoor je na je lunch weer hard aan de slag kan!

3 ideeën om tijd te maken voor je lunch

Om het hele verhaal maar even kort samen te vatten in een advies:

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Sla nooit je lunch over; je gezondheid kan er flink onder komen te lijden.

[/quote]

Nu rol jij misschien met je ogen – bedankt voor de waarschuwing, maar mijn lunch niet overslaan is makkelijker gezegd dan gedaan. Om jou een handje te helpen bij het voorkomen dat je je lunch skipt, vind je hierna daarom een aantal ideeën voor het vrijmaken van tijd voor je lunch. Hoe kun jij ervoor zorgen dat je jezelf aanspoort toch die benodigde lunch binnen te krijgen?

Idee #1: Maak je lunches op een eerder moment klaar

Haal jij jouw lunch door tijdgebrek op school of op je werk uit een kantine? Dan zal je vast wel eens zo verleid zijn geweest door die overheerlijke chocolademuffin of dat stuk pizza waar de kaas vanaf druipt, dat je jezelf niet tegen kon houden het te kopen. Je kunt dit tegengaan door zelf een lunch mee te nemen.

Daar hoef je niet eens extreem vroeg je bed voor uit in de ochtend. Als je het slim aanpakt, maak je namelijk je lunches eerder in de week alvast klaar. Stop ze daarna in de vriezer en voilà: Je lunches zijn ’s ochtends klaar om meegenomen te worden!

Toegegeven, dit kost allemaal veel meer tijd en moeite dan een lunch kopen, maar het is veel beter voor je lichaam – én je portemonnee! Uiteraard is het dan wel essentieel dat je een lunch boordevol goede voedingsstoffen bereid. Daarom vind je later in dit artikel recepten voor een gezonde lunch.

Idee #2: Maak gebruik van restjes!

Leftovers: dat wat overblijft na een maaltijd. Anders dan voor een lunch, is de kans groter dat je in het geval van avondeten wel genoeg tijd hebt om een gezonde maaltijd voor te bereiden. Dit komt handig van pas bij je lunch – door extra veel te koken, en de restjes van je avondeten in een lunchbox te stoppen. Deze kun je dan bewaren voor de lunch de volgende dag.

Idee #3: Spreek met een collega of vriend(in) af om samen te eten

[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]

Samen is beter dan alleen.

[/quote]

Want als je samen besluit iets te ondernemen, wordt het niet alleen gezelliger, maar blijf je ook veel meer gemotiveerd om vol te blijven houden – juist omdát het gezellig is. Je spoort elkaar aan om niet op te geven.

Om het nog aantrekkelijker te maken: Maak van de voorbereiding van je lunches een gezellige activiteit met je lunchbuddy. Of zoek samen – indien mogelijk – een leuke locatie op om te lunchen.

5 tips voor een gezonde lunch

Tijd vrijmaken voor je lunch is één ding, maar er bestaan nog veel meer manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je gezonder eet tijdens je lunch. Een aantal tips en tricks voor een gezondere lunch zijn:

1. Neem een flesje water mee

Misschien denk jij makkelijk: Ik haal wel een blikje frisdrank uit de machine. Want ja, die machine staat nu eenmaal toch vlakbij. Maar een veel betere optie is om een flesje water (het liefst een hardplastic flesje die je steeds opnieuw kunt gebruiken – de natuur zal je dankbaar zijn!) met je mee te dragen. Hierdoor:

[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]

• Blijft je lichaam gehydrateerd;
• Krijg je geen slechte stoffen binnen;
• Ben je veel minder geld kwijt;
• Ben je minder geneigd frisdrank te drinken.

[/list]

2. Eet een salade

Sla die – oké, overheerlijke – lasagne een keer over en ga voor een salade. Stop hierin veel groenten en (volkoren) granen, zoals bruine rijst, quinoa, boekweit, soba-noedels, of eiwitten zoals eieren, bonen of vis. Dit klinkt jou misschien minder aantrekkelijk in de oren, maar probeer dan uit te zoeken welke ingrediënten de salade voor jou het lekkerst maken.

3. Gun jezelf af en toe een kleine traktatie

Gezonde lunches eten is vaak – vooral in het begin – minder aantrekkelijker, en daarom moeilijker vol te houden. Terwijl je je tanden in rauwkost zet, droom je van de romige smaak van chocolade.

Maar je hoeft jezelf niet compleet te onthouden van die zoetigheden. Sterker nog: eens per week een stukje pure chocolade eten, levert juist gezondheidsvoordelen op!

Probeer jezelf dus zo nu en dan (niet overdrijven!) een kleine traktatie te geven. Nog beter is om die traktatie in de vorm van fruit te doen – net zo zoet en veel beter voor je!

4. Vervang slechte door goede voedingsmiddelen

Vervang slechte voedingsstoffen en etenswaren voor gezondere varianten waar mogelijk. Dus: neem een vetvrije dressing in plaats van mayonaise, of volkoren brood in plaats van wit brood, of gegrild vlees in plaats van gefrituurd vlees.

5. Eet veel groenten

Kan je echt niet anders dan een lunch halen uit de kantine, haal dan juist extra veel groenten, en een kleinere portie koolhydraten.

6. Probiotica

Koop kefir en start morgen al met het maken van je eigen kefir. Kefir is een uitstekende bron van probiotica.

 

3 recepten voor een gezonde lunch

Om jou, zoals beloofd, alvast wat duidelijke richtlijnen te geven waar het gezonde lunches betreft, vind je hierna een viertal recepten.

Een plus: Als je je actief bezighoudt met het bereiden van (gezonde) lunches, wordt je veel gemotiveerder om gezond te doen. Je houdt overzicht over wat er precies allemaal in een lunch belandt, en kunt zelf spelen met smaken. Bovendien voel je toch een pietsie trots als je ziet wat jij kunt bereiken.

Recept #1: Romige kip-citroenpasta (30 minuten)

Ingrediënten (4 porties)

[list icon=”arrow-right” icon_color=”#28822c”]

• 355 gram linguine
• 1 kopje bevroren erwten
• 2 eetlepels olijfolie
• 355 gram kippenborst, zonder bot en zonder vel, in stukjes van 2,5 centimeter
• 2 theelepels citroenschil, fijn geraspt
• ¼ kopje vers citroensap
• 118 gram magere roomkaas, in blokjes gesneden, op kamertemperatuur
• ½ kopje Parmezaanse kaas, geraspt
• ¼ kopje peterselie met platte bladeren, grof gehakt
• ¼ theelepel koosjer zout
• ¼ theelepel peper

[/list]

Bereidingswijze

1. Kook de linguine zoals op de verpakking aangegeven, en voeg tijdens de laatste 2 minuten de erwten toe. Houd 1 kopje van het water waarin de pasta gekookt is apart, en giet de pasta en de erwten af.
2. Verhit ondertussen de olijfolie in een grote, diepe koekenpan op middelhoge temperatuur. Breng de kip op smaak met het koosjer zout en peper en kook 4-5 minuten tot het aan alle kanten goudbruin is.
3. Voeg citroensap toe aan de koekenpan en bak alles wat bruin is. Voeg roomkaas toe en roer tot het gesmolten is; haal het uit de hitte.
4. Voeg de citroenschil en Parmezaanse kaas en peterselie toe. Schud de pasta en klaar is Kees!

Recept #2: Zalm (of kip) met mango-citroensalsa

Ingrediënten – zalm/kip (1 portie)

[list icon=”arrow-right” icon_color=”#28822c”]

• 473 gram zalmfilet, zonder vel of halve kippenborst, zonder bot of vel
• Zout
• Peper
• 1 theelepel olijfolie

[/list]

Ingrediënten – salsa (4 porties)

[list icon=”arrow-right” icon_color=”#28822c”]

• 1 mango, in blokjes gesneden
• ¾ kopje in blokjes gesneden rode paprika
• Schil en sap van 1 limoen
• 2 eetlepel koriander, gehakt
• 2 dungesneden lente-uitjes
• 1 theelepel hete saus
• ¼ theelepel grof zout

[/list]

Bereidingswijze

1. Breng de zalm of kip op smaak met peper en zout.
2. Verhit 1 theelepel olijfolie op middelhoge temperatuur in een anti-aanbakblik. Laat het 1-2 minuten bruin worden aan iedere zijde (4 zijden in het geval van zalm). Bak op een vel bakpapier op 200°C – 8 minuten voor de zalm en 18-20 voor kip.
3. Meng de mango, rode paprika, limoenschil, het limoensap, de koriander, lente-uitjes, hete saus en het grof zout.
4. Sprenkel een paar klodders salsa op de zalm of de kip.

Recept #3: Cashew-worteltoast (10 minuten)

Ingrediënten (1 portie)

[list icon=”arrow-right” icon_color=”#28822c”]

• 1 grote wortel
• 1 eetlepel verse, platte peterselie, gehakt
• ½ theelepel olijfolie
• ½ theelepel appelcider azijn
• 1 ½ eetlepel cashewboter
• 1 sneetje volkorenbrood, geroosterd
• 1 lapje bacon, gesneden, gekookt en verkruimeld
• Scheutje koosjer zout
• Scheutje versgemalen zwarte peper

[/list]

Bereidingswijze

1. Schil de wortel tot je 1/3 kopje wortelslierten hebt. Bewaar de restjes van de wortel voor ander gebruik.
2. Meng de wortelslierten, peterselie, olie en de azijn in een kom; schud.
3. Laat de kom 5 minuten staan.
4. Smeer cashewboter over het brood (toast) en bekleed het met de bacon en het wortelmengsel. Besprenkel het geheel met peper en zout.

Recept #4: Verse tomatensoep

Ingrediënten (6 porties)

[list icon=”arrow-right” icon_color=”#28822c”]

• 2 kopjes vetvrije stukken kip, met een laag zoutgehalte
• 1 kopje ui, gehakt
• ¾ selderij, gehakt
• 1 eetlepel verse basilicum, dun gesneden
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 2 pond pruimtomaatjes, in partjes gesneden
• ½ theelepel zout
• ¼ theelepel zwarte peper, versgemalen
• 6 eetlepels low-fat yoghurt
• 3 eetlepels verse basilicum, dun gesneden

[/list]

Bereidingswijze

1. Meng de eerste 6 ingrediënten in een grote pan; breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat het 30 minuten sudderen.
2. Stop de helft van het tomatenmengsel in een blender. Verwijder het middenstuk van de blenderdeksel (om stoom te laten ontsnappen); zet de deksel op de blender vast.
3. Plaats een schone handdoek over de opening in de blenderdeksel (om spatten te voorkomen).
4. Mix tot het geheel een gladde substantie is geworden. Giet het in een grote kom.
5. Herhaal de stappen met het resterende tomatenmengsel.
6. Schep ¾ kop soep in elk van de 6 kommen; besprenkel elke portie met 1 eetlepel yoghurt en 1 ½ theelepel basilicum.