10 Gezondste Noten en Zaden Om Mee Af te Vallen

De ene na de andere wijsheid van de zoveelste zogenaamde dieetgoeroe vliegt je om de oren. En als dan ook nog eens een nieuwe ‘hype’ zijn intrede doet in de voedselwereld, weet je al helemaal niet meer wat je nu eigenlijk moet geloven. Die superfoods bijvoorbeeld, doen die werkelijk zulke wonderen voor je fysieke – en mentale – gezondheid of is het stiekem maar een fabeltje?

Zo wordt er ook genoeg beweerd over het eten van noten en zaden. Ze zouden essentieel zijn in een gezond dieet, en zelfs kunnen bijdragen aan het verliezen van de nodige kilo’s. Toch blijf je sceptisch – en terecht, want wat kan het nuttigen van noten en zaden echt voor jou betekenen? In dit artikel zal je op deze vraag en meer antwoord krijgen. Daarbij vind je de 10 beste noten- en zadenopties.

Wat is er zo gezond aan het eten van noten en zaden?

Stiekem trek je er je neus voor op – het vooruitzicht van het eten van een stel droge noten of zaden, daar loopt het water je niet bepaald van in de mond. En eerlijk is eerlijk, het klinkt inderdaad niet als de meest smakelijke snack. Heb je de keuze tussen een chocoladekoekje en een handje noten, zal menig zoetekauw toch voor dat calorierijke maar o-zo verrukkelijke koekje gaan.

Maar wacht nog even voordat je dat pakje noten aan de kant schuift. Want hoewel het je misschien minder aantrekkelijk lijkt om te eten dan zoete snacks, zal het uiteindelijk veel beter voor je gezondheid zijn om ze wél te eten. En wel om de volgende redenen.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test van Oscar en ontdek je “Afslank IQ”.

Reden #1: Ze zijn rijk aan vetten die gezond zijn voor je hart

Zaden en noten bevatten gezonde mono- en meervoudige onverzadigde vetten. Deze vetten zijn essentieel voor de gezondheid doordat ze ontstekingen onder controle houden, en de normale structuur van elke cel in je lichaam behouden.

Verzadigde vetten en transvetten, die je kunt vinden in vlees, volle zuivelproducten, gefrituurd en verwerkt voedsel, kunnen schadelijk zijn voor je lichaam. Deze kunnen namelijk ontstekingen veroorzaken.

Onderzoek heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan deze ongezonde vetten tot een groot aantal ziekten kunnen leiden. Gezonde vetten daarentegen, kunnen cholesterol verlagen en ontstekingen verminderen.

Een andere studie liet zien dat personen die vijf keer per week noten aten 35% minder risico liepen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Reden #2: Ze zitten boordevol vezels

Vezels dragen bij aan het vertragen van je spijsvertering, waardoor je langer een ‘vol’ gevoel behoudt. Dit betekent dus dat je minder gaat eten, wat uiteindelijk zal kunnen leiden tot gewichtsverlies. Maar daar houdt de impact van vezels niet op.

Zo kan de vezelinname van fruit, groenten, volle granen en noten ook helpen bij het verlagen van je cholesterol. Dit kan op verschillende manieren.

Ten eerste binden vezels zich aan galzuren, die nodig zijn om vet te verteren. Dit proces zorgt er niet alleen maar voor dat je minder vet op zult nemen, maar leidt er ook toe dat cholesterol gebruikt wordt om galzuren te vervangen die worden uitgescheden wanneer ze aan vezels worden verbonden.

Daarnaast zorgt het fermentatieproces van vezels die in de darmen voorkomen ervoor dat een vetzuur met een korte keten, genaamd propionaat, wordt gevormd. Propionaat werkt in d lever om te voorkomen dat het enzym HMB-CoA-reductase aanzet tot de productie van cholesterol.

Een Amerikaans onderzoek wees daarbij uit dat een reductie van 25% plaatsvond in het cholesterolgehalte na de consumptie van noten. Deze reductie kon niet worden verklaard door de samenstelling van enkel gezond vet. De onderzoekers stelden dat het vezel- en mineralengehalte in noten hier waarschijnlijk verantwoordelijk voor was.

Reden #3: Er zitten plantaardige proteïne in verwerkt

De Amerikaanse Kanker Associatie promoot graag een op planten gebaseerd dieet voor de preventie van hart- en vaatziekten en kanker. In dit dieet is mager eiwit verwerkt, zoals:

  • Gevogelte of vis;
  • Veel fruit;
  • Veel groente;
  • Peulvruchten;
  • Volle granen

Daarnaast beperkt het dieet rood vlees, verwerkt vlees en geraffineerd voedsel. Onderzoek heeft eveneens aangetoond dat vrouwen die voor een plantaardig dieet kozen, meer dan 25% minder risico hadden op hartziekten en kanker.

Interessant weetje: 1 ons noten levert gemiddeld 6 gram eiwit op.

Reden #4: Ze zijn rijk aan mineralen

Noten en zaden bevatten belangrijke mineralen als:

  • Magnesium;
  • Zink;
  • Calcium (mineraal dat nodig is voor de botontwikkeling, maar dat ook nodig is voor het versturen van signalen naar cellen en de productie van energie);
  • Fosfor

Deze zijn nodig voor je botontwikkeling, immuniteit en energieproductie. Uit een studie is gebleken dat proefpersonen die de grootste hoeveelheid magnesium per dag innamen (ongeveer 350 milligram), aanzienlijk minder ontstekingen hadden dan de personen die de kleinste hoeveelheid innamen.

Ontstekingen zijn gerelateerd aan bijna iedere soort ziekte, en hebben zelfs directe verbindingen met levensgevaarlijke ziekten als hartziekten en diabetes type 2. Eet je echter genoeg noten en zaden, loop je dus minder risico op een ontsteking en dus op deze ziekten.

Interessante weetjes: 1 ons zonnebloempitten bevat 100 milligram magnesium; 1 ons amandelen levert 75 milligram calcium.

Reden #5: Ze helpen je af te vallen (en daar doe je het stiekem toch ook wel voor)

Noten en zaden mogen dan wel erg rijk aan calorieën zijn, uit onderzoek is gebleken dat ze je juist kunnen helpen om af te vallen. Sterker nog, de resultaten van verscheidene ondersteunen deze bevinding. Zo bleek uit een onderzoek onder vrouwen met overgewicht dat vrouwen die noten aten, bijna drie keer zoveel gewicht verloren dan vrouwen die deze niet aten.

Daarbij komt dat noten dan misschien wel veel calorieën mogen bevatten, maar dat je lichaam lang niet al deze calorieën absorbeert. Dit komt doordat een deel van het vet ‘gevangen’ blijft binnen de vezelrijke wand van een noot tijdens de vertering.

Gezondste noten en zaden voor gewichtsverlies

Hoewel al deze gezondheidsvoordelen van het nuttigen van noten en zaden het erg aantrekkelijk maken om je te wagen aan het eten van meer noten en zaden, trekt reden #5 jouw aandacht natuurlijk toch wel het meeste. Je bent immers geïnteresseerd geraakt in noten en zaden omdat ze jou zou kunnen helpen afvallen. En gelukkig voor jou is dat inderdaad het geval.

Maar dan rest nog de vraag: Welke noten en zaden kunnen jou eigenlijk het beste helpen om gewicht te verliezen? Dat zal ik je vertellen.

Optie #1: Amandelen

Amandelen zitten niet alleen vol goede voedingsstoffen, ze zijn ook een vullende en smakelijke snack. Ze bevatten onder andere proteïne, vitamine E, gezonde vette en de mineralen calcium en magnesium.

Optie #2: Pistachenootjes

Pistachenoten bevatten eveneens gezonde vetten, en proteïne, vezels en de mineralen fosfor, koper en mangaan. Ze zijn ook rijk aan plantaardige stanolen. Uit onderzoek is gebleken dat het verruilen van vet vlees voor deze jade-edelstenen je LDL-cholesterol (slechte cholesterol) juist kan verlagen.

Optie #3: Walnoten

Deze noten smaken niet alleen fantastisch – en oké, smaken verschillen, toch zijn walnoten in ieder geval qua smaak zeker een aanrader – maar bieden ook een voor je hart gezonde aanvulling op je dieet. Walnoten zijn rijk aan het plantaardige omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en aan antioxidanten als selenium. Ook leveren ze eiwitten, vezels, magnesium en fosfor aan je dieet.

Optie #4: Lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan eiwitten en omega-3. Het hoge vezelgehalte (met 2 eetlepels zit je al bijna aan 5 gram vezels) kan helpen bij het verlagen van je cholesterol en het reguleren van je darmen. Daarbij is lijnzaad ook rijk aan B-vitamines, de mineralen magnesium en mangaan en plantenlignanen, welke bepaalde soorten van kanker en diabetes kunnen voorkomen.

Optie #5: Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten de antioxidanten E en C, eiwitten en vezels. Dit maakt zonnebloempitten tot een snack die erg vriendelijk is voor de gezondheid van je hart. Je kunt ze los eten of over een salade of groenteschotel strooien. Let wel dat je, als je ze als snack eet, je zelf de schil eraf haalt – aan een kleine portie heb je qua smaak en calorieën genoeg.

Optie #6: Chiazaad

Ben je een beetje thuis op het gebied van foodtrends, zal chiazaad je niet onbekend in de oren klinken. Deze ‘superfood’ zou jouw gezondheid een flinke boost moeten geven – en je kunnen helpen bij het verliezen van dat beetje gewicht dat je graag kwijt wilt.

Dit komt doordat chiazaad eveneens rijk is aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur, antioxidanten, vitamines en mineralen. Onderzoek heeft aangetoond dat chiazaad de bloeddruk kan verlagen en het risico op hartproblemen bij een individu kan verminderen.

Optie #7: Hennepzaad

Hennepzaden bevatten zowel omega-3 als omega-6 vetzuren, die beschermende voordelen kunnen bieden tegen ontstekingsaandoeningen, atherosclerose en aan bepaalde neurologische problemen. Hennep bevat ook vitamine E, eiwitten, vezels en ijzer en is een gezond onderdeel van een plantaardig dieet.

Optie #8: Cashewnoten

Je zou het misschien niet zeggen door de vette en boterachtige smaak van cashewnoten, maar toch zitten ze boordevol voedingsstoffen zoals:

  • IJzer (dat helpt zuurstof aan je cellen af te leveren en bloedarmoede te voorkomen)
  • Zink (dat cruciaal is voor de gezondheid van je immuunsysteem en een gezonde visie)
  • Magnesium (dat je geheugen kan helpen verbeteren).

Soepele en rijke cashewboter levert ook een flinke lading voedingsstoffen. Ga op zoek naar een variant die voornamelijk bestaat uit cashewnoten om zo van de meeste energiebevorderende voordelen te profiteren.

Optie #9: Pinda’s

Vaak staat er op verjaardagen wel een bakje pinda’s op tafel – helaas vaak wel gedrenkt in het zout, wat juist niet per se goed is voor de gezondheid van je hart – maar wist je dat pinda’s hele gezonde voedingsmiddelen vormen? Zo beschikt het over:

  • Eiwitten
  • Kalium
  • Fosfor
  • Calcium
  • Niacine
  • Foliumzuur
  • Vitamine E

Daarbij kan het eten van pinda’s de kans op een beroerte verminderen en je energie verhogen. Omdat pinda’s bomvol vezels en eiwitten zitten, kunnen ze je honger ook langer stillen. Daarnaast helpen ze je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en bieden ze langdurig energie en minder cravings.

Pinda’s komen in vele smaken en soorten, en vormen uiteraard het hoofdbestanddeel van pindakaas. Let wel op dat je bij aankoop het label goed bestudeert. Vaak worden in pindakaas namelijk veel suiker en gehydrogeneerde (transvetrijke) oliën verwerkt. Probeer ook de zoete versies te vermijden die honing kunnen bevatten.

Optie #10: Paranoten

De paranoot is een grote noot, die een romige smaak biedt en erg rijk is aan het mineraal selenium. Selenium speelt een belangrijke rol in je metabolisme, evenals in immuniteit, reproductieve gezondheid en vitamine E-absorptie. Daarbij kan selenium bepaalde kankers, zoals bot-, prostaat- en borstkanker helpen voorkomen.

Paranoten bevatten ook voedingsstoffen zoals zink, kalium, riboflavine en magnesium. Kijk bij aankoop alleen wel goed naar je portie – meer dan vijf tot zes noten per dag eten kan schadelijk voor je zijn door het hoge seleniumgehalte.

Paranoten kun je rauw eten of bijvoorbeeld toevoegen aan je havermout, zo voorkom je ook dat je te snel te veel van de noten eet.

Tip om het eten van noten en zaden aantrekkelijker te maken

‘’Wie mooi wil zijn, moet pijn lijden.’’

Of in dat geval: Wie zich prettig wil voelen in zijn/haar eigen vel, zal eerst wat obstakels moeten overwinnen. Dat noten en zaden je zullen helpen afvallen en eindelijk tot het gewicht te komen waar jij je prettig bij voelt, betekent nog niet dat het eten van die noten en zaten zelf een gemakkelijke opgave zal zijn. Want eerlijk is eerlijk: de noten en zaden zijn niet direct het meest smakelijk.

Om je daarom een handje te helpen bij het verwerken van noten en zaden in je dieet, vind je hieronder een receptoptie.

Recept voor 8 fruit- en notenrepen

Ingrediënten:

  • ½ kopje hele noten (amandelen, pinda’s, walnoten, etc.)
  • ½ kopje gedroogd fruit, grof gehakt (veenbessen, kersen, vijgen, etc.)
  • 1 kopje vezelrijke granen
  • 1 kopje gepofte rijstgraangewas
  • 1 eetlepel boter
  • ¼ kopje bruine suiker
  • 1/3 kopje honing
  • 1 theelepel vanille-extract
  • 2 eetlepels tarwezemelen
  • Snufje zout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Vet een pan (20 bij 20 centimeter) in met olie.
  2. Leg de noten op een bakplaat en laat ze gedurende 10 minuten roosteren. Laat ze vervolgens even afkoelen en hak ze dan tot ruwe stukken. Meng de gehakte noot, het gedroogde fruit en de granen in een hittebestendige kom. Gebruik je vingers om het fruit te scheiden als het samenklontert.
  3. Zet de oventemperatuur lager, tot ongeveer 150 graden Celsius.
  4. Combineer de boter, bruine suiker en honing in een middelgrote sauspan en roer het door om de bruine suiker te bevochtigen. Zet het vuur middelhoog en breng het geheel aan de kook. Draai de pan 1-2 keer om ervoor te zorgen dat alle ingrediënten samenklonteren. Zodra het suikermengsel helemaal kook en de suiker volledig is opgelost, haal dan de pan van het vuur. (ca. 5 minuten werk)
  5. Zet het vuur op een laag pitje en mix de vanille, tarwezemelen en het zout door het mengsel. Kijk hierbij uit voor de opborrelende suiker. Giet de suikersiroop onmiddellijk over het graanmengsel en gebruik een (hittebestendige!) spatel om alles mee samen te roeren. Zorg er hierbij voor dat de noten, vruchten en granen gelijkmatig bedekt zijn.
  6. Giet het graanmengsel in de pan en gebruik de spatel of natte vingers om het mengsel zo stevig mogelijk in de pan te duwen.
  7. Wil je taaie repen, bak ze dan 20 minuten. Wil je krokante repen, bak ze dan gedurende 30 minuten. Laat de repen vervolgens volledig afkoelen in de pan. Plaats het plakkaatachtige geheel vervolgens op een snijplanken en verdeel het in 8 stukken.
  8. Verpak je repen in afzonderlijke pakketjes via vershoudfolie. Zo kun je ze enkele weken bewaren. Je kunt ze ook invriezen.

Extra tips: Je kunt ook proberen om zaden en noten over je ontbijtgranen te strooien, of door je yoghurt te mengen of in je salade te stoppen. Je kunt ze ook verwerken in bloem wanneer je muffins of andere lekkernijen gaat bakken.

Verlies snel overtollig buikvet met simpele afslank recepten

Oscar Helm is voedingsexpert en dé autoriteit op het gebied van afslanken in Nederland. Hij heeft een afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden maar geen hongergevoel of jojo-effect geeft.

Ontdek hoe je afslankt en buikvet gaat verbranden met lekkere en simpel te maken afslank recepten van Oscar:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment