Afvallen en gezond leven zijn doelen waar steeds meer mensen actief naar streven, en dit is natuurlijk niet zo gek. De meeste mensen vinden het nu eenmaal aantrekkelijker als je een beetje slank bent, en een gezondere levensstijl heeft tal van voordelen in het dagelijks leven. Gezonde mensen zijn over het algemeen dan ook gelukkiger. Wat veel mensen lastig vinden, is bepalen of ze nu goed bezig zijn met afvallen of niet.
Hoe kun je dan bijhouden hoeveel je bent afgevallen? Simpel: door je vetpercentage te berekenen. Dit percentage geeft aan hoeveel vet jij in je lichaam hebt, waardoor jij daadwerkelijk aan je gewicht kan zien hoeveel vet je nou precies verloren bent. Maar hoe doe je dit dan precies? Dat is wat ik in dit artikel wil proberen uit te leggen.
Hoe bereken ik mijn vetpercentage?
Het berekenen van je vetpercentage kan op verschillende manieren, waarvan sommige betrouwbaarder zijn dan andere. Een manier die meestal erg goede resultaten oplevert is de U.S. Navy Method. Deze methode wordt gebruikt door de Amerikaanse marine, en je kan er dus van uitgaan dat deze nauwkeurig genoeg is, aangezien deze gebruikt wordt om mariniers te keuren.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Deze methode wordt gebruikt om te bepalen of mariniers fysiek gezond zijn, dus je kan ervan uitgaan dat dit een betrouwbare manier is.
[/quote]
Om via deze methode je vetpercentage te berekenen, heb je twee waarden nodig. De eerste waarde is simpel: je lengte in inches. Deze kun je gewoon vinden door jezelf te meten langs een meetlat. Vervolgens moet je deze omzetten in inches.
Dit kun je gemakkelijk doen door het aantal centimeter te vermenigvuldigen met 0,3937. Wat je ook kan doen, is Google hiervoor gebruiken. Als je bijvoorbeeld intypt “175 cm in inches”, dan laat Google meteen bovenaan zien dat 175 cm gelijkstaat aan ongeveer 69 inches.
De tweede waarde is de CV (afkorting voor Circumference Value, ofwel omtrekwaarde). Deze krijg je als man door de omtrek van je buik te meten, en de omtrek van je nek hiervan af te trekken (beide in inches). Als vrouw neem je niet de omtrek van je buik, maar de omtrek van je middel plus de omtrek van je heupen.
Bekijk je vetpercentage in onderstaande tabel
Vervolgens kijk je in de onderstaande tabel wat jouw vetpercentage is. Bovenaan staan de lengtes in inches, links staan de CV’s Kies gewoon de CV en de lengte die het dichtst bij die van jou liggen, en lees in de tabel af wat jouw geschatte vetpercentage is.
Voor mannen en vrouwen zijn er verschillende tabellen. Dit komt doordat vrouwen anders gebouwd zijn dan mannen, en het daarom normaal is dat ze een hoger vetpercentage hebben.
Vrouwen hebben daarom ook eerder een buikje, maar dit buikje wil helemaal niet zeggen dat je een ongezond gewicht of een te hoog vetpercentage hebt. Vrouwen mogen ook een hoger vetpercentage hebben dan mannen, maar daarover zal ik hierna meer uitleggen.
TABEL VOOR MANNEN
TABEL VOOR VROUWEN
Wat is een gezond vetpercentage?
Je weet nu dus als het goed is wat jouw vetpercentage is, maar wat heb je daar nou precies aan? Je kan nu natuurlijk wel beter bijhouden of je daadwerkelijk vet aan het verliezen bent, maar je weet nog niet of je vetpercentage gezond of juist ongezond is. Hiervoor moet je weten wat de richtlijnen zijn.
Wat een gezond vetpercentage is kan per persoon enigszins verschillen, omdat iedereen nu eenmaal anders gebouwd is en iedereens lichaam net iets anders werkt. Er zijn gelukkig wel richtlijnen die voor bijna ieder persoon zouden moeten aangeven of ze een gezond vetpercentage hebben. Als je binnen die marges blijft, zul je over het algemeen goed zitten. Voor mannen en vrouwen zijn er wel weer aparte richtlijnen, omdat die fysiek te veel van elkaar verschillen op dit gebied.
Voor mannen wordt een vetpercentage van tussen de 8 en 14 procent aanbevolen. Bij een vetpercentage van 25 procent of meer is er sprake van overgewicht. Om een gezond gewicht te hebben moet je dus onder de 25 procent zitten. Het zou ideaal zijn als je tussen de 8 en 14 procent zou zitten, maar tussen de 14 en de 25 procent ben je ook nog gewoon gezond.
Bij vrouwen liggen deze waarden hoger, omdat vrouwen, zoals eerdergenoemd, nou eenmaal anders gebouwd zijn, en van nature meer vet in hun lichaam hebben. Voor vrouwen wordt een percentage aanbevolen van 20 tot 25 procent vet. Vanaf 30 procent is er bij vrouwen sprake van overgewicht.
Sneller en effectiever vet verbranden: 4 tips
Je weet nu hoe je achter je vetpercentage kan komen, hoe je dit kan gebruiken om je verlies van vet bij te houden, en wanneer je een gezond vetpercentage hebt. Dit is natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar uiteindelijk wil je vooral zoveel mogelijk vet verbranden. Daarom zal ik nog enkele tips opnoemen die je daar misschien bij zullen kunnen helpen. Ik zal de volgende adviezen bespreken:
[list icon=”check” icon_color=”#00B200″]
- Blijf onverzadigde vetten eten
- Eet zo min mogelijk suiker
- Eet geen koolhydraten vlak voor het sporten
- Eet iets kleins na het sporten
[/list]
Tip 1: Blijf onverzadigde vetten eten
Veel mensen denken dat je als je wil afvallen zo min mogelijk vet moet eten. Het is geen vreemde gedachte; je wil voorkomen dat je vet opslaat in je lichaam, dus je moet geen vet in je lichaam stoppen. Dit is echter niet helemaal hoe het werkt.
Vet omzetten in eigen lichaamsvet is moeilijker dan bijvoorbeeld suiker omzetten in lichaamsvet. Hierdoor word je minder snel dik van vet eten dan van zoet eten.
Vetten hebben een slechte naam gekregen door foutieve wetenschappelijke aannames uit het verleden, maar eigenlijk zijn ze zo slecht nog niet. Onverzadigde vetten zijn erg goed voor je lichaam, en er wordt dan ook aanbevolen om zo’n 40% van je dieet te laten bestaan uit voeding die rijk is aan onverzadigd vet. Als je wil afvallen mag dit best iets minder zijn, maar stop niet met het eten van onverzadigd vet.
Onverzadigde vetten zijn namelijk niet alleen erg gezond, ze kunnen je ook helpen om makkelijker af te vallen. Onverzadigde vetten geven je namelijk snel een vol gevoel, terwijl ze minder makkelijk worden omgezet in lichaamsvet. Dit zorgt ervoor dat je snel genoeg hebt, en dat je dus niet teveel gaat eten. Waarom dit helpt bij afvallen is natuurlijk wel duidelijk.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Jezelf uithongeren helpt niet; je kunt beter iets eten waar je snel vol van zit.
[/quote]
Waar je wel voor moet oppassen, zijn verzadigde vetten, en dan al helemaal transvetten, die je bijvoorbeeld vindt in gefrituurd voedsel. Niet alleen word je hier sneller dik van dan van onverzadigd vet, dit vet bevat ook nog eens erg weinig voedingsstoffen, en is erg slecht voor je gezondheid.
Tip 2: Eet zo min mogelijk suiker
Zoals ik net al gezegd heb, heeft vet een slechte naam gekregen door verkeerde conclusies uit wetenschappelijk onderzoek. Bij suiker is zo ongeveer het tegenovergestelde gebeurd. Jarenlang hebben we gedacht dat het wel meeviel hoe dik je werd van suiker, en dat vet de echte boosdoener was. Het tegendeel bleek waar.
Suiker is zo ongeveer de makkelijkste stof die omgezet wordt in lichaamsvet. Dit heeft tot gevolg dat bijna alle suiker die je niet direct verbruikt, wordt opgeslagen als vet. Niet zo gek dus dat je van suiker zo dik wordt. Dit is helemaal vervelend als je bedenkt dat aan bijna al ons voorverpakte voedsel suiker wordt toegevoegd.
Daarnaast zorgt suiker er volgens recentere onderzoeken ook voor dat je nog meer honger krijgt. Als je iets eet waar veel suiker in zit, zul je snel de neiging hebben om nog meer te eten. Zo zorgt suiker er op twee verschillende vlakken voor dat je er dikker van wordt. Zoals Theo Maassen ooit zei:
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Ik wist dat suiker geraffineerd was, maar ZO geraffineerd…
[/quote]
Vermijd dus voorverpakt voedsel zoveel mogelijk, aangezien hier vrijwel altijd suiker aan toegevoegd is, en lees goed de ingrediënten op de verpakkingen van producten. Als ergens “glucose-fructosestroop”, “fructosestroop”, “maisstroop” (ook wel “corn syrup” genoemd) of iets met het woord “suiker” op staat, dan kun je beter een ander product zoeken.
Tip 3: Eet geen koolhydraten vlak voor het sporten
Wat je vaak hoort, is dat je koolhydraten moet eten om af te vallen, omdat deze snel en makkelijk worden omgezet in energie, en minder snel in vet. Dit is in principe wel waar, maar je moet hiermee uitkijken in combinatie met sport. Als je voor het sporten koolhydraten eet, dan zul je veel minder vet verbranden.
Als je gaat sporten, geeft je lichaam als het ware een soort signaal af om vet te gaan verbranden. Er komt adrenaline (ook wel epinefrine genoemd) vrij in je lichaam, die zich gaat hechten aan vetcellen en deze omzet in brandstof. Door dit vet te verbranden val je af. Als je echter nog koolhydraten in je lichaam hebt, ben je jezelf aan het saboteren.
Omdat koolhydraten snel verbrand kunnen worden, zullen deze eerst door je lichaam worden aangesproken tijdens het sporten. Je verbrandt dus eerst de koolhydraten, en daarna begint je lichaam pas aan het vet. Hierdoor duurt het langer voordat je begint met vet verbranden, en ben je aan het begin dus eigenlijk voor niets aan het sporten.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Koolhydraten eten voor het sporten is alsof je de laatste benzine in je auto wil opmaken, maar er eerst nog even een paar liter bij gooit.
[/quote]
Daar komt nog bij dat koolhydraten de aanmaak van adrenaline in je lichaam onderdrukken. Als je koolhydraten hebt gegeten, zal je lichaam enige tijd minder adrenaline aanmaken. Er is dan minder adrenaline om vet mee te verbranden, en dus zul je ook om die reden minder effectief afvallen na het eten van koolhydraten.
Tip 4: Eet iets kleins na het sporten
Heb je enige tijd in de sportschool doorgebracht, of lange tijd hardgelopen, dan zal je waarschijnlijk aardig wat honger hebben. Veel mensen die vet proberen te verliezen, denken in dat geval dat je het best helemaal niets kan eten, omdat je dan het effect van het sporten weer tenietdoet.
[quote font_italic=”yes” icon=”1″ text_alignment=”center”]
Hoewel het inderdaad klopt dat je niet borden vol eten naar binnen moet gaan werken, kan het wel slim zijn om iets kleins te eten.
[/quote]
Als je sport, maak je namelijk spiermassa aan. Deze nieuw gekweekte spieren gebruiken meer energie dan ze eerst deden toen ze nog kleiner waren, en daardoor verbrand je als je gespierder bent meer vet, waardoor je nog sneller afvalt. Sporten werkt dus niet alleen op de korte termijn, maar ook op de lange termijn voor het verbranden van vet.
Wanneer je echter niets eet na het sporten, belemmer je de groei van deze spieren. Je hebt je spieren tijdens het sporten uitgeput, en deze hebben eiwitten en koolhydraten nodig om zichzelf te herstellen. Als je niets eet, honger je je spieren als het ware uit, en zullen ze geen nieuwe spiermassa aanmaken; er is immers al niet genoeg voedsel om de spieren die er nu al zijn te onderhouden.
Wanneer je na het sporten iets kleins eet, is dit al genoeg om ervoor te zorgen dat je wél spiermassa kweekt. Dit zorgt er weer voor dat je metabolisme omhooggaat, en zoals net uitgelegd zorgt dit ervoor dat je sneller afvalt.
Hopelijk heeft dit artikel je kunnen helpen met het berekenen van je vetpercentage, en weet je nu iets beter of je goed bezig bent. Als dat niet zo is, dan hoop ik dat de afvaltips je hierbij gaan helpen. Afvallen is op zich niet moeilijk, je hebt er alleen een hele hoop geduld en uithoudingsvermogen voor nodig. Maar als je het echt wil, is er geen reden waarom jij geen mooi, slank lichaam zou kunnen krijgen.